2013. november 20., szerda

22 hetes edzésterv, aztán meglátjuk, hogy megy.


Ezt alakítom most magamnak Balázs utmutatójával vegyítve.



hét
1. edzésnap
2. edzésnap
keresztedzés
3. edzésnap
hétvége
1
5 km
Pulzus 140 1-2 km B
Hétfő
6 km/3
140-160 1-km B
szerda emelkedős
péntek úszás
10 km futókirándulás
75 perc
2
6 km
kedd
B-2 km, hullámzás – 2 km, L-2 km
emelkedős
csütörtök futópados

12 km futókirándulás
80
3
5 km

10 km futókirándulás

4
6 km
6 km: középső 2 km-ben 3×200 m, majd 4×100 m lendületes, köztük ugyanannyi könnyű tempó

13 km egyenletesen
85
5
7 km
6 km/3

12 km természetben
87
6
5 km
5 km + 6×80 repülő

8 km jólesően
90

7
6 km/3
5 km

10 km futókirándulás
pihenő
8
5 km
B-2km, hullámzás – 3,2 km, L-0,8 km

13 km
90
9
6 km
5 km átmozgatás

K&H Olimpiai váltó: 7 km
95
10
5 km
6 km: középső 2 km-ben 3×200 m, majd 4×100 m lendületes, köztük ugyanannyi a könnyű tempó

8-10 km
100
11
6 km
5 km átmozgatás

12 km
110
12
5 km
5 km átmozgatás

10 km
pihenő
120feed
13
6 km/3
Piramis résztáv (100-200-300-200-100)

12 km jólesően
14
6 km
Piramis résztáv (100-200-300-200-100)2

14 km
15
5 km
6 km/3

8-10 km
16 – 18      
3 hét nyaralás, sok más sportmozgás, de hetente 2-3reggel parton, erdőszélen!


6-12 km-es futóedzés, például
19
6 km/3
B-2 km, hullámzás – 4 km, L-1 km

12 km
20
6 km
Piramis résztáv (100-200-300-200-100)2

15 km
21
5 km
6 km/3

10 km
22
8 km
5 km átmozgatás szombaton

FÉLMARATON
Jelmagyarázat: B=bemelegítés, L=levezetés
A résztávos (intervallumos) edzéseket atlétikai pályán érdemes futni.
  • Futókirándulás: – futás és gyaloglás váltogatva elsődlegesen a természetben, dimbes-dombos terepen.
  • Jóleső futótempó: – kicsit gyorsabb, mint a bemelegítés első párszáz métere, beszélgetni lehet még futás közben, a környezet és változásai jól észlelhetőek, d nem totyogás. Viszont vágtatás sem.
  • Harmadoló-edzés: – Az össztáv első és utolsó harmada jólesően egyenletes tempó, míg a középsőharmad kicsit lendületesebb – várható versenytempó, amelyre készül a futó – sebesség. Például 6 km esetén: 2 km jólesően, 2 km lendületes, majd 2 km újra jólesően. Jelölése: 6 km/3.
  • Résztávos edzés: – (intervallumos edzés) minden esetben előtte 2 km bemelegítés és utána 1-2 km levezetés egész könnyű tempóban. A résztávok között „pihenő” mindig lassú, nagyon lassú futás. Nem séta! Nem rohanás! Ha nincs más jelzés, akkor ugyanakkora táv az egész lassú futás is: 6×200 m lendületes és köztük 200 m a könnyű futás is.
  • Példa: 100-200-300-200-100 piramis futásnál a lendületes távok után ugyanolyan hosszú az egész könnyű „futás-pihenő”.
  • Hullámzás: – atlétikai pályán érdemes futni, ahol az 1-1 egyenes lendületes 100-100 m és az 1-1 kanyar könnyű futás 100-100 m. Körben futva jól érezhető a tempóváltás.


FM felkészülés első két hét.

Hát az első hét az eltartott háromig is, mert szokás szerint lesérültem. Hát terepre nem megyek, az biztos.

De most a második hetet tartom.
Tegnap megvolt az első rendesen tervezett 6 km-em. Meglepő módon nem is kellett sokat gyalogolnom, csak nagyon lassan futnom.

Így volt nagyon nagyon lassú futás két km, normál futás 3 km, és lassabb, illetve hazasétálás még másfél kim. A holnapi nap lesz érdekesebb, mert iszonyúan kéne figyelmen. Majd kiderül  hogy működik a runkeeprer workout.

Két km bemelegítés 140 alatt 1 km rendes futás 145 alatt  egy km, 100 m gyors, 100 ma lassú 5 ször, 1 km rendes futás 1 km.levezetés140 alatt






2013. november 1., péntek

Laktátmérés és ezdői ajánlás

Szia Klára, akkor a teszt eredményei, meg az értékelés, az ajánlásaimmal: futószalagos teszt 12' gyaloglás 6.6 km/h 122-es pulzus 4' futás 7.5 km/h 132-es pulzus - 2.4 mmol/l tejsav 1' szünet 4' futás 8 km/h 142-es pulzus - 3.9 mmol/l tejsav 1' szünet 4' futás 8.5 km/h 163-as pulzus - 9.3 mmol/l tejsav!!! 1' szünet 4' futás 9 km/h 169-es pulzus - értelmezhetetlenül magas tejsavszint!!! 1' szünet 4' futás 9.5-től 10.4 km/h-ig - max pulzus 174 Pulzusmegnyugvás: 3' 120-as pulzus
A nyugalmi pulzusod nagyon jó, és az alsó értékeken is erős vagy, ha viszont átléped a 140-145 fölötti pulzusértékeket, pillanatokon belül lefő a kávé, ráadásul elképesztően magas tejsavszinttel párosul mindez. A pulzusmegnyugvásod, regenerációs képességed viszont parádés. Kilenc életed van, mint a macskáknak Az ajánlásaim: ha elkezded az edzést, gyalogolj erősen, szép fokozatosan vidd föl a pulzusod, hagyj rá elég időt. Ha egyből elkezded a futás, és azonnal fölmegy az egekbe a pulzusod, azzal nem vagy beljebb. Kis türelem az elején. Neked nem bemelegítő futást, hanem bemelegítő gyaloglást kell csinálnod:) Ha hosszabban futsz, próbálj minél alacsonyabb pulzuson létezni. Ha lehet, tartósan ne lépd át a 140-es értéket. Ezen a pulzuson végezd a hosszú edzéseidet. Hetente egyszer próbálj mindig egy kicsit többet menni - időben. Ha eddig 10.7 km volt a leghosszabb táv, akkor annak az idejét fejeld meg mondjuk 5 perccel. Aztán minden alkalommal még 2-3-5 perccel. Ne foglalkozz vele, hogy hány kilométert teszel meg. A lényeg a pulzusod, és az edzéssel töltött idő. Egyrészt. Másrészt heti egyszer kellene vagy lépcsőznöd, vagy rövid, 3.4%-os emelkedőn futnod 80-100 métereket, lendületesen. Futópadon is lehet ilyet. A lényeg, hogy rövid legyen, ne tudd nagyon fölverni a pulzusodat, és legyen sebességed közben. Olyan, amin egyébként nem szoktál futni Heti egyszer meg futhatsz olyat, amikor 160 alatt tartod a pulzusod, rendes bemelegítés (gyaloglás, kis kocogás után), de ezek nem kellene, hogy túl hosszúak legyenek. 1-2 kilométerrel elkezdheted, aztán hetente lehet 500 méterrel növelni a távot. Illetve, ha pihent vagy, de ehhez tényleg pihentnek kell lenni, elkezdhetsz résztávokat futni. Legalább 20 perc bemelegítés után 500 méter erős iram, 2' gyaloglás (essen vissza a pulzusod, amennyire csak tud). Elsőre csináld meg 3x, aztán ezt is lehet bővítgetni, mindig eggyel többel. Ha már 10-nál jársz, át lehet térni a kilométerekre, de akkor a táv csökkenjen. De, erről beszélhetünk majd akkor Ja, és 2-3 hét után tarts könnyebb heteket, amikor csak annyit és úgy futsz, amennyit és ahogy jólesik. Ne feledd, a pihenés az edzés legfontosabb része! Hajrá! B

2013. október 6., vasárnap

10 km, legyőztem a Mumust.

Ez volt az idei cél. Náto futás kinézve, kitalálva, lemondva, újragondolva, benevezve és megfutva.
Volt amikor úgy éreztem nem megy, nem a futás, vagy a 10 km. hanem hogy pont ma szintidő alatt meglegyen.
De megint a DK, hogy sok embert óvtak, és ezért tényleg átgondoltam, hogy mit és hogyan birok. Aztán amikor a Niken 7:20-asokkal megfutottam a 8,7 km-t, és végül ahéten, amikor csak úgy lazás 7perc alattiakkal futottam a sziget kört, akkor úgy láttam, menni fog.
Azért még meg kellett küzdenem a kudarc lehetőségével is. Hogy ha nem megy, és ha fel kell szállnom a Mumus Sárkány szörnyű  záróbuszra, akkor sem történik semmi baj.
De nem kellett felszállnom, jó messze volt tőlem. Azzal a tudattal meg együtt kell élnem, és szeretnem kell, hogy a mezőny elhúz, és én valahogy a végén kocorászok. De nekem jó így. És a végén legalább minden már befutott emberke engem ünnepel.:)
Ja, majd kép is jön. Legkedvesebb férjem hozott pezsgőt, és ott pezsgőztünk a sikerem, sikerünkre. Jó volt. fáradt, elégedett, optimista, hogy ha ennyi mindenre képes vagyok, akkor sikerülni fog más is. 

2013. augusztus 17., szombat

Kicsi vagyok én, majd megnövök én.

Velencei túratriatlon.

Tudom, hogy vicces az én koromban, de én nagyon gyakran éreztem életemben mindmáig, hogy kicsi vagyok. És nem a magasságomra értem.
Hogy vannak dolgok, amiket a Nagyok csinálnak, de én ehhez kicsi vagyok. Pl. a Nagyok tudnak bringázni, és túráznak vele. A nagyok mennek az országút szélén sisakkal fejükön.
A Nagyok azok olyanok, hogy néha még triatlonoznak is. Mert az rendben, hogy az ember lánya fut, vagy barlangászik, esetleg tájfut, néha sziklát mászik. De egyrészt biciklizni csak üres, sima, egyenes úton, másrészt vagy úszom, vagy futok. Döntsük már el, mit is akarunk.
Aztán ugye bekerültem a DK-ba. Ahol nem csak futnak, hanem úsznak is. Több sem kellett, és én is elkezdtem járni a WC-be, vagyis Word Class Centerbe úszni Márta segítségével, felügyeletével. Na ott hangzott el először, hogy Velencei tóúszás, meg túratriatlon. Aztán Márta, meg Gerber Edit elkezdte mondani, hogy de hát ez milyen jó dolog, és miért ne menne neked. Annyira hogy elkezdtem gondolkodni.
Na, azért nem volt olyan egyszerű, mert Kerékpár Sagámban épp egy nagyon kényelmes, de dögnehéz citybikenál tartottam, ami bizonyosan nem alkalmas semmiféle túrázáshoz. Na de a DK-ban nincs lehetetlen, és ahogy beírtam a problémámat a facebookra, azonnal kaptam jó pár tanácsot, és ami még jobb konkrét segítséget is Árpás Krisztinától, meg az én legkedvesebb férjemtől, aki megszavazta nekem az új Gepida abloin 200 cross bringát. Kicsit viccesen nézünk ki, nagy kerekek magas kormány, alacsony ülésen pici nő.:)
Közben telt-múlt az idő. Először kiderült hogy a Velencei esemény a Suhanjjal van egy napon, és így nem fog menni. Aztán elkezdtek rábeszélni Szálkára is, ami egy héttel később lett volna.
Úgyhogy végül lemondtam a Velencét.
De szerencsére végül a Velencei tóúszást elhalasztották, Szálkáról meg rájöttem, hogy az még tényleg korai.
Eljött ez a hét, már csak arról volt szó, hogy szépen lemegyünk, és úszunk egyet. De bennem már bujkált a kisördög, hogy hát mégiscsak erre készültem, ezért vettem egy új bringát, és egyáltalán.
Azért csak beírtam a facere, hogy hogyan és miért nem megy ez nekem, hogy ha még a Délibe is ki kell kerekeznem, akkor már nem fogom bírni.
Persze nem sikerült a kifogás, mert azonnal jelentkezett Strémen Judit, hogy hát ő szívesen levisz bringástul.:)
Előző nap már rendesen rám tört a félelem, hogy de hát én kicsi vagyok, és nem olyan, mint a Nagyok, akik kerékpároznak ügyesen és sokat, és triatlonversenyre mennek, még ha az túratriatlon is.
Na, mindegy már nem volt visszaút, reggel 8 előtt csörgött a kaputelefon és irány Gárdony. Nem túl gyorsan egy baleset miatt, de jókat röhögve leértünk. Totál bénázva, sok segítséggel valahogy leraktam a depóban bringát, össze és vissza raktam a csomagjaimat. Természetesen az előző nap vett biciklis kesztyűt otthon hagytam, de legalább a cipőm és a úszódresszem nálam volt:)
Áttévelyegtem a strandra öltözőbe, ekkor már teljesen beszarva, de valami hihetetlen izgalommal is.
Aztán már ott is álltam a parton, hogy 500 métert ússzak. Kicsit szokás szerint megkeveredtem, hogy ha jobbra kell megkerülni a bóját, akkor az merre is van, és egyáltalán melyik a jobb kezem. Itt már csak a szemüvegemet felejtettem a hátizsákomban, de arra azért nem volt akkor szükség.
A víz tökéletes sima volt, szépen lazán leúsztam az 500 méteremet, visszafelé már ott drukkoltak Mártiék, annyira hogy úgy kellett rám szólni, hogy ne a rajt felé ússzak, hanem a célba.:) Végül 15 perc lett az 500 méter, elégedett voltam. Áttepertem a depóba, sikeresen átöltöztem és elindultam. Egész jól ment, kezdtem elhinni, hogy nahát megy ez nekem. Meglepő módon több kilométeren egyedül kerekeztem, de nagyon jól esett, aztán utolért Rázga Judit, és lelassítva, mármint ő lassított:) mentük az utolsó kilométereket. Újabb depó, és irány a hegy. Rögtön egy emelkedővel kezdett, utána egy keveset futottam, de elég hamar rájöttem, hogy ez tényleg túra, egyrészt komoly szintekkel, másrészt hihetetlen szép környéken. Jó volt felfedezni. Közben egy nagyon jó társaság gyűlt össze, akikkel kilátóztunk, fényképezkedtünk, és szép lassan óra 20 perc alatt végigjártuk a 6 és fél km-t. Ami nagy hibám volt, és ezentúl nem követem el, hogy nem vittem magammal semmi vizet, és majd szomjan haltam. Na visszatértünk a depóba, megittam három pohár vizet, itt, most már tudom, azt rontottam el, hogy nem vettem hozzá szőlőcukrot,kiszabadítottam a kerékpáromat, megettem a kis tartalék müzliszeletemet, és elindultam.
Hamarosan jött egy rövid de kemény emelkedő, amivel már nem tudtam megküzdeni, úgyhogy toltam egy darabon, aztán Sukoró felé megint valami gyönyörű helyen karikáztam. Jó hosszú lejtős részek is voltak, ahol teljesen átadtam magam a kiskamasznak, és torkaszakadtából üvöltöttem bele a szélbe. Isteni érzés volt.
Úgy 10 km után éreztem, hogy hát, kezdek fáradni. Fájnak a térdeim, a seggem, melegem van, és egyáltalán.
Na mindegy, innen már nem lehet mást csinálni, mint előre menni. Velencébe beérve csörgött a telefonom. Szerencsére, mert én pont ekkora kerültem abba az állapotba, hogy elfelejtettem, hogy ja fel kéne hívni Juditékat, hogy majd érkezek. De hál istennek ők gondoltak rám. Ez azért adott egy kis erőt, de az utolsó másfél km már egyre nehezebb volt. Sajnos nem ettem eleget, szőlőcukrot sem, kezdett fájni a fejem, émelyegtem, és már semmi másra nem gondoltam, minthogy mikor érek már oda. De akkor megláttam egy csomó parkoló autót, itt már jött a remény, hogy már ott vagyok.
Az utolsó métereken egy kislány még mindent megtett azért, hogy elüssem, de végül sikeresen odaértem. Mártiék kiabáltak, hogy nagy vagy, meg mittudomén. Megálltam.
Megpróbáltak rábeszélni, hogy ha esetleg leszállnék, akkor ők eltolnák a biciklit. Hát nem volt könnyű. Valahogy odatántorogtam a frissítőponthoz, ittam, szőlőcukor, megkaptam az oklevelemet. aztán irány a strand. Felvettem a befutócsomagomat, amiben, mintha megrendeltem volna, ott volt a hideg citromos sör. Életmentő volt. Megettem a csokikat, abonettszeletet. Nagy nehezen leültem, és egyszer csak ráébredtem. Hogy igen megcsináltam. Végigcsináltam.

Olyan vagyok mint a Nagyok. Vagy Nagy vagyok?:)

velencei okleve.jpg