Ezt alakítom most magamnak Balázs utmutatójával vegyítve.
hét
|
1. edzésnap
|
2. edzésnap
|
keresztedzés
|
3. edzésnap
hétvége
|
1
|
5 km
Pulzus 140 1-2 km B
Hétfő
|
6 km/3
140-160 1-km B
szerda emelkedős
|
péntek úszás
|
10 km futókirándulás
75 perc
|
2
|
6 km
kedd
|
B-2 km, hullámzás – 2 km, L-2 km
emelkedős
csütörtök futópados
|
12 km futókirándulás
80
| |
3
|
5 km
|
–
|
10 km futókirándulás
| |
4
|
6 km
|
6 km: középső 2 km-ben 3×200 m, majd 4×100 m lendületes, köztük ugyanannyi könnyű tempó
|
13 km egyenletesen
85
| |
5
|
7 km
|
6 km/3
|
12 km természetben
87
| |
6
|
5 km
|
5 km + 6×80 repülő
|
8 km jólesően
90
| |
7
|
6 km/3
|
5 km
|
10 km futókirándulás
pihenő
| |
8
|
5 km
|
B-2km, hullámzás – 3,2 km, L-0,8 km
|
13 km
90
| |
9
|
6 km
|
5 km átmozgatás
|
K&H Olimpiai váltó: 7 km
95
| |
10
|
5 km
|
6 km: középső 2 km-ben 3×200 m, majd 4×100 m lendületes, köztük ugyanannyi a könnyű tempó
|
8-10 km
100
| |
11
|
6 km
|
5 km átmozgatás
|
12 km
110
| |
12
|
5 km
|
5 km átmozgatás
|
10 km
pihenő
120feed
| |
13
|
6 km/3
|
Piramis résztáv (100-200-300-200-100)
|
12 km jólesően
| |
14
|
6 km
|
Piramis résztáv (100-200-300-200-100)2
|
14 km
| |
15
|
5 km
|
6 km/3
|
8-10 km
| |
16 – 18
|
3 hét nyaralás, sok más sportmozgás, de hetente 2-3reggel parton, erdőszélen!
|
6-12 km-es futóedzés, például
| ||
19
|
6 km/3
|
B-2 km, hullámzás – 4 km, L-1 km
|
12 km
| |
20
|
6 km
|
Piramis résztáv (100-200-300-200-100)2
|
15 km
| |
21
|
5 km
|
6 km/3
|
10 km
| |
22
|
8 km
|
5 km átmozgatás szombaton
|
FÉLMARATON
|
Jelmagyarázat: B=bemelegítés, L=levezetés
A résztávos (intervallumos) edzéseket atlétikai pályán érdemes futni.
- Futókirándulás: – futás és gyaloglás váltogatva elsődlegesen a természetben, dimbes-dombos terepen.
- Jóleső futótempó: – kicsit gyorsabb, mint a bemelegítés első párszáz métere, beszélgetni lehet még futás közben, a környezet és változásai jól észlelhetőek, d nem totyogás. Viszont vágtatás sem.
- Harmadoló-edzés: – Az össztáv első és utolsó harmada jólesően egyenletes tempó, míg a középsőharmad kicsit lendületesebb – várható versenytempó, amelyre készül a futó – sebesség. Például 6 km esetén: 2 km jólesően, 2 km lendületes, majd 2 km újra jólesően. Jelölése: 6 km/3.
- Résztávos edzés: – (intervallumos edzés) minden esetben előtte 2 km bemelegítés és utána 1-2 km levezetés egész könnyű tempóban. A résztávok között „pihenő” mindig lassú, nagyon lassú futás. Nem séta! Nem rohanás! Ha nincs más jelzés, akkor ugyanakkora táv az egész lassú futás is: 6×200 m lendületes és köztük 200 m a könnyű futás is.
- Példa: 100-200-300-200-100 piramis futásnál a lendületes távok után ugyanolyan hosszú az egész könnyű „futás-pihenő”.
- Hullámzás: – atlétikai pályán érdemes futni, ahol az 1-1 egyenes lendületes 100-100 m és az 1-1 kanyar könnyű futás 100-100 m. Körben futva jól érezhető a tempóváltás.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése