22 hetes edzésterv, aztán meglátjuk, hogy megy.

Ezt alakítom most magamnak Balázs utmutatójával vegyítve.

hét	1. edzésnap	2. edzésnap	keresztedzés	3. edzésnap hétvége
1	5 km Pulzus 140 1-2 km B Hétfő	6 km/3 140-160 1-km B szerda emelkedős	péntek úszás	10 km futókirándulás 75 perc
2	6 km kedd	B-2 km, hullámzás – 2 km, L-2 km emelkedős csütörtök futópados		12 km futókirándulás 80
3	5 km	–		10 km futókirándulás
4	6 km	6 km: középső 2 km-ben 3×200 m, majd 4×100 m lendületes, köztük ugyanannyi könnyű tempó		13 km egyenletesen 85
5	7 km	6 km/3		12 km természetben 87
6	5 km	5 km + 6×80 repülő		8 km jólesően 90
7	6 km/3	5 km		10 km futókirándulás pihenő
8	5 km	B-2km, hullámzás – 3,2 km, L-0,8 km		13 km 90
9	6 km	5 km átmozgatás		K&H Olimpiai váltó: 7 km 95
10	5 km	6 km: középső 2 km-ben 3×200 m, majd 4×100 m lendületes, köztük ugyanannyi a könnyű tempó		8-10 km 100
11	6 km	5 km átmozgatás		12 km 110
12	5 km	5 km átmozgatás		10 km pihenő 120feed
13	6 km/3	Piramis résztáv (100-200-300-200-100)		12 km jólesően
14	6 km	Piramis résztáv (100-200-300-200-100)2		14 km
15	5 km	6 km/3		8-10 km
16 – 18	3 hét nyaralás, sok más sportmozgás, de hetente 2-3reggel parton, erdőszélen!			6-12 km-es futóedzés, például
19	6 km/3	B-2 km, hullámzás – 4 km, L-1 km		12 km
20	6 km	Piramis résztáv (100-200-300-200-100)2		15 km
21	5 km	6 km/3		10 km
22	8 km	5 km átmozgatás szombaton		FÉLMARATON

Jelmagyarázat: B=bemelegítés, L=levezetés

A résztávos (intervallumos) edzéseket atlétikai pályán érdemes futni.

• Futókirándulás: – futás és gyaloglás váltogatva elsődlegesen a természetben, dimbes-dombos terepen.
• Jóleső futótempó: – kicsit gyorsabb, mint a bemelegítés első párszáz métere, beszélgetni lehet még futás közben, a környezet és változásai jól észlelhetőek, d nem totyogás. Viszont vágtatás sem.
• Harmadoló-edzés: – Az össztáv első és utolsó harmada jólesően egyenletes tempó, míg a középsőharmad kicsit lendületesebb – várható versenytempó, amelyre készül a futó – sebesség. Például 6 km esetén: 2 km jólesően, 2 km lendületes, majd 2 km újra jólesően. Jelölése: 6 km/3.
• Résztávos edzés: – (intervallumos edzés) minden esetben előtte 2 km bemelegítés és utána 1-2 km levezetés egész könnyű tempóban. A résztávok között „pihenő” mindig lassú, nagyon lassú futás. Nem séta! Nem rohanás! Ha nincs más jelzés, akkor ugyanakkora táv az egész lassú futás is: 6×200 m lendületes és köztük 200 m a könnyű futás is.
• Példa: 100-200-300-200-100 piramis futásnál a lendületes távok után ugyanolyan hosszú az egész könnyű „futás-pihenő”.
• Hullámzás: – atlétikai pályán érdemes futni, ahol az 1-1 egyenes lendületes 100-100 m és az 1-1 kanyar könnyű futás 100-100 m. Körben futva jól érezhető a tempóváltás.

FM felkészülés első két hét.

Hát az első hét az eltartott háromig is, mert szokás szerint lesérültem. Hát terepre nem megyek, az biztos.

De most a második hetet tartom.
Tegnap megvolt az első rendesen tervezett 6 km-em. Meglepő módon nem is kellett sokat gyalogolnom, csak nagyon lassan futnom.

Így volt nagyon nagyon lassú futás két km, normál futás 3 km, és lassabb, illetve hazasétálás még másfél kim. A holnapi nap lesz érdekesebb, mert iszonyúan kéne figyelmen. Majd kiderül  hogy működik a runkeeprer workout.

Két km bemelegítés 140 alatt 1 km rendes futás 145 alatt  egy km, 100 m gyors, 100 ma lassú 5 ször, 1 km rendes futás 1 km.levezetés140 alatt

Laktátmérés és ezdői ajánlás

Szia Klára, akkor a teszt eredményei, meg az értékelés, az ajánlásaimmal: futószalagos teszt 12' gyaloglás 6.6 km/h 122-es pulzus 4' futás 7.5 km/h 132-es pulzus - 2.4 mmol/l tejsav 1' szünet 4' futás 8 km/h 142-es pulzus - 3.9 mmol/l tejsav 1' szünet 4' futás 8.5 km/h 163-as pulzus - 9.3 mmol/l tejsav!!! 1' szünet 4' futás 9 km/h 169-es pulzus - értelmezhetetlenül magas tejsavszint!!! 1' szünet 4' futás 9.5-től 10.4 km/h-ig - max pulzus 174 Pulzusmegnyugvás: 3' 120-as pulzus

A nyugalmi pulzusod nagyon jó, és az alsó értékeken is erős vagy, ha viszont átléped a 140-145 fölötti pulzusértékeket, pillanatokon belül lefő a kávé, ráadásul elképesztően magas tejsavszinttel párosul mindez. A pulzusmegnyugvásod, regenerációs képességed viszont parádés. Kilenc életed van, mint a macskáknak Az ajánlásaim: ha elkezded az edzést, gyalogolj erősen, szép fokozatosan vidd föl a pulzusod, hagyj rá elég időt. Ha egyből elkezded a futás, és azonnal fölmegy az egekbe a pulzusod, azzal nem vagy beljebb. Kis türelem az elején. Neked nem bemelegítő futást, hanem bemelegítő gyaloglást kell csinálnod:) Ha hosszabban futsz, próbálj minél alacsonyabb pulzuson létezni. Ha lehet, tartósan ne lépd át a 140-es értéket. Ezen a pulzuson végezd a hosszú edzéseidet. Hetente egyszer próbálj mindig egy kicsit többet menni - időben. Ha eddig 10.7 km volt a leghosszabb táv, akkor annak az idejét fejeld meg mondjuk 5 perccel. Aztán minden alkalommal még 2-3-5 perccel. Ne foglalkozz vele, hogy hány kilométert teszel meg. A lényeg a pulzusod, és az edzéssel töltött idő. Egyrészt. Másrészt heti egyszer kellene vagy lépcsőznöd, vagy rövid, 3.4%-os emelkedőn futnod 80-100 métereket, lendületesen. Futópadon is lehet ilyet. A lényeg, hogy rövid legyen, ne tudd nagyon fölverni a pulzusodat, és legyen sebességed közben. Olyan, amin egyébként nem szoktál futni Heti egyszer meg futhatsz olyat, amikor 160 alatt tartod a pulzusod, rendes bemelegítés (gyaloglás, kis kocogás után), de ezek nem kellene, hogy túl hosszúak legyenek. 1-2 kilométerrel elkezdheted, aztán hetente lehet 500 méterrel növelni a távot. Illetve, ha pihent vagy, de ehhez tényleg pihentnek kell lenni, elkezdhetsz résztávokat futni. Legalább 20 perc bemelegítés után 500 méter erős iram, 2' gyaloglás (essen vissza a pulzusod, amennyire csak tud). Elsőre csináld meg 3x, aztán ezt is lehet bővítgetni, mindig eggyel többel. Ha már 10-nál jársz, át lehet térni a kilométerekre, de akkor a táv csökkenjen. De, erről beszélhetünk majd akkor Ja, és 2-3 hét után tarts könnyebb heteket, amikor csak annyit és úgy futsz, amennyit és ahogy jólesik. Ne feledd, a pihenés az edzés legfontosabb része! Hajrá! B